De invloed van de overgang op de calciumbehoefte en botontkalking
Je bent in de overgang en voelt je lijf veranderen. Je botdichtheid kan sneller afnemen, waardoor je breekbaarder wordt.
Calcium speelt hierbij een hoofdrol, maar je hebt meer nodig dan alleen melk. Met een orthomoleculaire aanpak vul je tekorten slim aan en houd je je botten sterk. Dit is een praktische handleiding, stap voor stap, met concrete getallen en producten die passen bij vitamines, supplementen en mineralen.
Stap 1: Wat je nodig hebt – materialen en voorwaarden
Zorg dat je eerst een baseline hebt. Een DEXA-scan meet je botdichtheid en geeft helderheid. Die scan kost ongeveer €75–€120, afhankelijk van de kliniek.
Vraag je huisarts om een doorverwijzing of boek zelf een scan bij een privékliniek.
Je bloedwaarden zijn minstens zo belangrijk: calcium, vitamine D (25-OH), magnesium en vitamine K2. Je hebt een supplementenplan nodig dat bij jouw lichaam past.
Kies voor merken die transparant zijn en doseringen bieden die goed opneembaar zijn. Denk aan orthomoleculaire merken zoals Bonusan, Solgar, Orthica, AOV en Vitakruid. Haal je calcium uit een combinatieproduct dat ook vitamine D3 en K2 bevat, zodat calcium goed in je botten belandt en niet in je bloedvaten.
- DEXA-scan: €75–€120
- Bloedtest calcium, vitamine D, magnesium, vitamine K2: €40–€80
- Calciumcitraat (bijvoorbeeld Bonusan 500 mg): €15–€25
- Vitamine D3 1000–2000 IE (Solgar of AOV): €10–€18
- Magnesiumbisglycinaat (Vitakruid 200 mg): €15–€22
- Vitamine K2 MK-7 100 mcg (Orthica): €12–€18
Verder is een weegschaal handig, een maatbeker voor je shake en een eetdagboekje op je telefoon.
Zorg dat je een rustig moment plant voor het invullen van je voedingspatroon, zodat je eerlijk bent over wat je eet.
Stap 2: Check je huidige inname en behoefte
De overgang verlaagt je oestrogeen, waardoor je botten sneller afbreken. Je calciumbehoefte stijgt licht: vrouwen 50–70 jaar hebben ongeveer 1200 mg calcium per dag nodig, vrouwen ouder dan 70 circa 1200–1300 mg.
Je haalt calcium uit voeding, maar ook uit supplementen. Tel drie dagen alles bij elkaar op: ontbijt, lunch, diner en tussendoor.
Tip: je lichaam neemt calcium het beste op in doses van maximaal 500–600 mg per keer. Splits je inname dus over de dag.
Reken een voorbeeld: een bakje Griekse yoghurt (200 ml) levert circa 200–250 mg calcium, een glas melk (250 ml) ongeveer 300 mg, een bakje kwark (250 g) circa 300–350 mg, en een bakje bladgroenten (100 g gekookte boerenkool) ongeveer 150–200 mg. Tel je inname op en kijk hoe ver je van de 1200 mg zit. Het verschil vul je aan met supplementen.
Veelgemaakte fout: je schat je inname te hoog in. Vooral als je af en toe een latte neemt of een bakje kwark tussendoor, tel je die soms niet mee. Wees eerlijk en noteer alles.
Stap 3: Kies de juiste vorm en dosering calcium
Calciumcitraat is makkelijker opneembaar, zeker als je maagzuur minder wordt door leeftijd of medicijnen. Calciumcarbonaat is goedkoper maar heeft meer maagzuur nodig voor opname. Kies voor citraat.
Bonusan Calciumcitraat 500 mg is een gangbare keuze, ongeveer €15–€25 per pot van 90–120 tabletten. Dosering: neem 2 keer per dag 500 mg calciumcitraat bij je maaltijd. Dat is 1000 mg uit supplementen.
Tel daar je voeding bij op (zie Stap 2) en je komt meestal uit op 1200–1300 mg totaal.
Neem je supplementen niet tegelijk met thee of koffie, want tannine vermindert opname. Wacht minimaal 1 uur. Veelgemaakte fout: je neemt alle tabletten in één keer. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid opnemen, dus verspreid je dosis. En combineer met vitamine D3 en K2, anders belandt calcium niet in je botten.
Stap 4: Combineer met vitamine D3 en K2 voor optimale opname
Calcium zonder vitamine D3 en K2 is als een pakket zonder adres.
Vitamine D3 zorgt voor opname uit je darmen, K2 stuurt calcium naar je botten en voorkomt dat het in je slagaders belandt. Dit is essentieel voor sterke botten, zeker gezien de link tussen B12 en osteoporose. Kies voor vitamine D3 1000–2000 IE per dag, afhankelijk van je bloedwaarde. Een potje van Solgar of AOV kost €10–€18.
Voor vitamine K2 neem je 100 mcg MK-7 per dag, bijvoorbeeld Orthica K2 MK-7. Dit is essentieel voor schone en soepele vaten. Dat kost €12–€18. Neem K2 bij een vetrijke maaltijd, bijvoorbeeld met avocado, noten of olijfolie, voor betere opname.
Als je bloedverdunners gebruikt, overleg dan eerst met je arts, want K2 kan de werking beïnvloeden.
Veelgemaakte fout: je start met hoge doses D3 zonder je bloedwaarde te checken. Begin met 1000 IE, meet na 8–12 weken je 25-OH vitamine D (let ook op de aanmaak van andere essentiële nutriënten). Streef naar een waarde van 75–100 nmol/L. Pas je dosering daarop aan.
Stap 5: Voeg magnesium toe voor botstructuur en spieren
Magnesium is cruciaal voor je botmineralisatie en ondersteunt je spieren, wat valrisico vermindert. Kies voor magnesiumbisglycinaat, dat zacht is voor je maag en goed opneembaar.
Vitakruid Magnesiumbisglycinaat 200 mg kost €15–€22 en levert 200 mg elementair magnesium per capsule.
Neem 1–2 capsules per dag, bij voorkeur ’s avonds. Magnesium kan ontspannend werken en ondersteunt een betere nacht. Let op: als je nieren minder goed werken, overleg dan met een arts.
Te veel magnesium kan diarree geven, vooral bij oxide-vormen. Bisglycinaat is milder. Veelgemaakte fout: je kiest een goedkoop magnesiumproduct met oxide en verwacht dezelfde opname.
Oxide is minder biologisch beschikbaar. Kies bisglycinaat of citraat voor betere resultaten.
Stap 6: Vul aan met vitamine D3- en K2-combinaties en praktische voeding
Sommige producten combineren D3 en K2 in één capsule, zoals Orthica D3+K2 of AOV D3+K2. Dat maakt het makkelijker en voorkomt dat je het vergeet.
Een potje met 60–90 capsules kost €18–€28. Neem deze capsules ’s ochtends bij je ontbijt met een vetbron, zoals notenpasta of een eitje. Praktisch voedingsplan voor de overgang: eet dagelijks 2–3 porties calciumrijk voedsel, verdeeld over de dag.
Voorbeelden: 200 ml yoghurt, 250 g kwark, 100 g boerenkool of broccoli, en een handje amandelen (30 g).
Dat levert makkelijk 600–800 mg calcium uit voeding. Vul aan met je supplementen tot 1200–1300 mg totaal. Veelgemaakte fout: je vervangt melkproducten volledig door plantaardige alternatieven zonder te checken of die verrijkt zijn met calcium.
Plantaardige melk bevat soms maar 120 mg calcium per glas, tenzij het is verrijkt. Kies voor verrijkte varianten of hou je zuivelinname aan.
Stap 7: Monitor, bijsturen en valpreventie
Plan je vervolgmeting: na 3–6 maanden een bloedcheck en na 1–2 jaar een nieuwe DEXA-scan. Je waarden vertellen je of je dosering klopt.
Stel je vitamine D3 bij op basis van je 25-OH-waarde. Bij een waarde onder 50 nmol/L kan je huisarts een hogere dosering voorstellen, bijvoorbeeld 2000–4000 IE per dag, onder controle.
Voeg beweging toe: 30 minuten wandelen of fietsen op matig tempo, 5 dagen per week. Doe 2 keer per week krachttraining voor benen en rug, bijvoorbeeld squats, lunges en rows, 2 sets van 10 herhalingen. Dat versterkt je