Hoeveel folaat zit er in een portie verse spinazie?
Een kom verse spinazie, wat is daar nu eigenlijk aan te vinden?
Je hoort van alles over foliumzuur, of folaat zoals het in de natuur voorkomt. Het is een essentiële B-vitamine, vooral voor vrouwen die zwanger willen worden.
Weet je precies hoeveel je uit die groene blaadjes haalt? En wat betekent dat voor je dagelijkse behoefte? In deze handleiding ga je stap voor stap zelf meten en berekenen. Zo weet je precies wat je eet en of je misschien een orthomoleculair supplement nodig hebt.
Wat je nodig hebt om te meten
Voor je begint, zorg je dat je de juiste spullen bij de hand hebt. Het is een simpele meting, maar precisie is belangrijk.
Je wilt weten wat je echt binnenkrijgt, niet een grove schatting. Dus pak de volgende dingen:
- Verse spinazie: Ongeveer 200 gram, vers uit de koeling. Niet diepvries, want dat bevat vaak andere hoeveelheden folaat.
- Keukenweegschaal: Een digitale variant die tot op de gram nauwkeurig meet. Handig voor de exacte hoeveelheid.
- Keukenpan: Een steelpannetje of wok om de spinazie te koken. Je gebruikt ongeveer 50 ml water of bouillon.
- Voedingswaadetabel of app: Een betrouwbare bron voor folaatgegevens. Denk aan de NEVO-tabel of een app als FatSecret.
- Optioneel: Supplementenboekje: Als je supplementen gebruikt, zoals van het merk Solgar of Bonusan, houd die dan bij de hand voor vergelijking.
Deze materialen helpen je om een realistisch beeld te krijgen. Je hoeft geen lab te zijn. Met een beetje aandacht kom je al een heel eind.
Zorg dat je ongeveer 20 minuten tijd vrijmaakt. Dit is inclusief het wassen en koken van de spinazie.
Stap 1: De spinazie wegen en voorbereiden
Allereerst pak je de verse spinazie. Leg deze voorzichtig op je keukenweegschaal.
Je doel is 200 gram. Dit is een redelijk grote portie, ongeveer een kom vol na het koken. Veel mensen eten een portie van 100 gram, maar 200 gram geeft een duidelijker beeld van de voedingswaarde. Was de spinazie grondig onder koud stromend water.
Doe dit in een vergiet en spoel het goed af. Vuil en zand kunnen de smaak bederven en zijn niet gezond.
Laat het water goed weglopen. Dit duurt ongeveer 2 minuten.
Veelgemaakte fout: Te snel wassen en het vocht niet goed laten uitlekken. Hierdoor kookt de spinazie in eigen water en verliest het meer folaat. Folaat is een wateroplosbare vitamine en gaat makkelijk verloren in het kookwater.
Snijd eventueel dikke stelen eraf, hoewel die ook voedingsstoffen bevatten. Je kunt de spinazie grof hakken, maar het mag ook heel blijven. Weeg nu nogmaals na het wassen.
Soms verlies je een paar gram, maar dat maakt voor de berekening niet veel uit. Hou 200 gram aan als startgewicht. Dit is je basis voor de folaatberekening.
Stap 2: Koken van de spinazie
Zet een pan op het vuur. Doe er 50 ml water in of een beetje groentebouillon.
Breng het aan de kook. Wanneer het water borrelt, doe je de spinazie in de pan. Je hoeft geen extra boter of olie te gebruiken, maar een scheutje olijfolie kan de opname van vitamines wel iets bevorderen.
Laat de spinazie slinken. Dit duurt ongeveer 3 tot 5 minuten op middelhoog vuur.
Roer af en toe. De spinazie slinkt enorm; 200 gram verse spinazie wordt ongeveer 70-80 gram gekookte spinazie.
Blijf roeren zodat het niet aanbrandt. Hitte breekt folaat af, dus kook het niet langer dan nodig is. Haal de pan van het vuur zodra de spinazie slink is en nog mooi groen. Spoel de gekookte spinazie niet af met koud water.
Dat is een klassieke fout waardoor je alle voedingsstoffen verliest. Laat het eventueel uitlekken in een vergiet, maar vang het kookwater op.
In dat water zit ook folaat. Je kunt het later gebruiken voor een sausje of soep. Dit is een slimme orthomoleculaire tip: niets verspillen.
Stap 3: Berekenen van het folaatgehalte
Nu komt de rekenmachine tevoorschijn. Verse spinazie bevat ongeveer 194 microgram folaat per 100 gram rauw gewicht.
- 200 gram spinazie = 2 x 194 mcg = 388 microgram folaat.
Dit zijn de standaardwaarden uit de NEVO-database (Nederlands Voedingsstoffenbestand). Net zoals je kunt uitzoeken hoeveel vitamine B12 in plantaardige melk zit, kijken we hier naar spinazie. Wij werken met 200 gram rauw gewicht; de rekening is simpel:
Echter, door het koken verlies je ongeveer 30-50% van het folaat. Folaat is erg gevoelig voor warmte.
- 388 mcg - 40% = 232,8 microgram folaat.
Reken conservatief met een verlies van 40%. Dan doe je: In een portie van 200 gram verse spinazie zit dus ongeveer 233 microgram folaat. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor een volwassene is 300 microgram.
Voor zwangere vrouwen is dit 450-600 microgram. Met deze portie spinazie haal je dus een flink deel van je dagbehoefte, net zoals je met gezonde vetten kunt berekenen hoeveel vitamine E in zonnebloemolie zit.
Tip: Wil je meer folaat opnemen? Eet de spinazie rauw in een salade. Rauwe spinazie bevat dus 388 microgram. Dit is ideaal voor mensen die extra B-vitamine nodig hebben, zoals bij vermoeidheid.
Stap 4: Vergelijken met supplementen
Misschien vraag je je af of je genoeg uit je eten haalt.
Als je een supplement gebruikt, bijvoorbeeld van het merk Orthica of Solgar, let dan op het verschil tussen folaat en foliumzuur. Foliumzuur is de synthetische vorm; folaat is de actieve, natuurlijke vorm die je lichaam meteen kan gebruiken. Op een verpakking van een supplement staat vaak "5-MTHF" of "L-methylfolaat". Een standaard supplement bevat vaak 400 mcg foliumzuur.
Dat is net iets meer dan de helft van wat je uit 200 gram spinazie haalt. Benieuwd naar andere bronnen?
Kijk dan eens hoeveel vitamine B11 in een avocado zit. De opname van folaat uit voeding is echter soms minder efficiënt dan uit een hoogwaardig supplement.
Een orthomoleculaire therapeut zal daarom vaak aanraden om zowel voeding als supplementen te combineren. Als je kiest voor een supplement, kijk dan naar merken als Bonusan of Vitals. Deze hebben vaak de actieve vorm in hun assortiment.
De prijs ligt rond de €15 tot €25 per maand voor een kwalitatief goed folaat supplement. Dit is een investering in je gezondheid, vooral als je zwanger wilt worden of veel stress ervaart.
Stap 5: Opname verbeteren
Er is meer dan alleen de hoeveelheid. Je lichaam moet het folaat ook opnemen.
Er zijn een paar simpele trucs om dit te verbeteren. Ten eerste: combineer de spinazie met vitamine C. Dit helpt bij de opname.
Dus een beetje citroensap over je spinazie of een paprika erbij is een goed idee.
Ten tweede: let op je darmgezondheid. Een slechte opname kan komen door een ontsteking in de darmen. Probiotica van merken als Viridian of Gaia Herbs kunnen hierbij helpen. Een gezonde darm is essentieel voor het binnenkrijgen van voedingsstoffen.
Ten derde: vermijd alcohol en roken vlak voor of na je maaltijd. Deze zaken vernietigen folaat in je lichaam.
Het zijn boosdoeners die je hard opbouwende voorraad weer afbreken. Een simpele regel: geniet van je spinazie, maar skip het glas wijn erbij.
Verificatie-checklist
Heb je alles goed gedaan? Loop deze lijst even na. Zo weet je zeker dat je meting klopt en je optimaal profiteert van je voeding.
- Heb je 200 gram verse spinazie gewogen? Ja/Nee
- Heb je de spinazie kort gekookt (max 5 minuten)? Ja/Nee
- Heb je het kookwater bewaard of direct opgedronken? Ja/Nee
- Heb je de rekensom gemaakt: (gewicht in gram / 100) x 194 mcg x 0.6? Ja/Nee
- Eet je de spinazie met een bron van vitamine C? Ja/Nee
- Gebruik je een supplement met actief folaat (5-MTHF) als aanvulling? Ja/Nee
Als je alle vragen met 'Ja' kunt beantwoorden, dan ben je perfect bezig.
Je weet nu precies hoeveel folaat je binnenkrijgt en hoe je het beste uit je voeding en supplementen haalt. Eet smakelijk!