Vitamine D3 dosering in de winter versus de zomer: Moet je aanpassen?
Je voelt je in de winter soms wel eens een wandelende deken, hè? Dat is niet gek.
De zonkracht is hier in de Benelux van oktober tot maart gewoon te laag om je huid voldoende vitamine D3 te laten aanmaken. Je lichaam heeft die zonne-energie hard nodig voor je immuunsysteem, je botten en je humeur. Dus zit je al snel aan de supplementen.
Maar de dosis die je in de zomer nodig hebt, is echt anders dan die in de winter.
Dat aanpassen is geen strakke wetenschap, maar wel slim om over na te denken.
Waarom die dosis zo schommelt
Vitamine D3 is eigenlijk een hormoon dat je lichaam aanmaakt zodra zonlicht (UV-B) op je huid schijnt. In de zomermaanden, als je met blote armen buiten loopt, kan je lichaam zomaar 1000 tot 2000 IE (internationale eenheden) per dag produceren.
Dat is een flinke klus. In de winter staat de zon te laag en is de UV-B straling te zwak.
Je huid maakt dan bijna niets aan. Je bent dan volledig afhankelijk van wat je eet (vette vis, eieren) en wat je slikt. Veel mensen die starten met suppleren, pakken een standaard potje van 1000 IE en denken dat ze goed zitten.
Maar in de winter is dat vaak te weinig om je bloedwaarden op een optimaal niveau te houden. In de zomer is datzelfde potje soms weer overbodig, afhankelijk van hoeveel zon je pakt. Je lichaam slaat vitamine D op, dus je bouwt een reserve op. Maar die reserve raakt in de donkere maanden langzaam leeg.
De gouden balans: Hoeveel is genoeg?
De Gezondheidsraad adviseert in Nederland voor volwassenen standaard 10 microgram (400 IE) per dag. Klinkt simpel, maar in de orthomoleculaire wereld kijken we vaak naar hogere doelen.
We streven vaak naar een bloedwaarde van vitamine D (25-OH-D) tussen de 100 en 150 nmol/L. Om dat te halen, heb je in de winter vaak meer nodig dan die 400 IE. Stel, je meet je waarden en je zit op 60 nmol/L in de winter.
Denk niet in 'vergiftiging', maar in 'dosering'. Je lichaam is slim, maar heeft wel een bovengrens.
Dan zit je tekort voor optimale weerstand. Je zult moeten bijsturen.
Een veilige vuistregel voor de donkere maanden (november t/m maart) ligt voor veel volwassenen tussen de 2000 en 4000 IE per dag. In de zomer kan dat omlaag naar 1000 IE, of zelfs helemaal stoppen als je veel buiten bent. Dit hangt enorm af van je lichaamsgewicht. Iemand van 50 kilo heeft minder nodig dan iemand van 90 kilo om dezelfde bloedwaarde te bereiken.
Jouw persoonlijke winter- en zomerstrategie
Hoe pak je dat nu praktisch aan? Je wilt niet constant bloedprikken, maar je wilt ook geen tekort opbouwen.
De Wintermodus (Oktober - Maart)
Laten we een simpel schema maken dat je kunt volgen. We werken met bekende merken uit de orthomoleculaire hoek, zoals Bonusan, Vitakruid of Solgar.
De prijzen zijn indicatief voor een potje van ongeveer 60 tot 120 capsules. Let er wel op hoe lang supplementen houdbaar zijn voor een optimale werking. Je huid doet niets; je moet het echt van je voeding en suppletie hebben.
- Standaard dosis: 2000 IE tot 3000 IE per dag. Dit houdt je waarden stabiel.
- Zwaardere dosis (of als je weinig eet): 5000 IE per dag. Dit is vaak te vinden in potjes van 2500 IE per capsule (dus 2 per dag).
- Prijsindicatie: Een pot Bonusan Vitamine D3 2500 IE (120 caps) kost rond de €15,-. Dat is ongeveer €0,12 per dag voor een flinke dosis.
Kies hier voor een hogere dosering, liefst in olie-vorm (druppels of capsules met olie) voor betere opname. Let op: Slik je deze hoge dosis het hele jaar door? Dan is het verstandig om in de zomer te minderen. Je lichaam maakt nu zelf vitamine D aan en eet vanuit voeding ook nog wat.
Te veel van het goede is ook niet nodig. De zon schijnt!
De Zomermodus (April - September)
Je bent vaker buiten. Je draagt een t-shirt en rok.
Je maakt vitamine D3 aan. Je hebt minder bijvoeding nodig. Zelfs als je wist dat je vitamine D3 in de ochtend moet nemen en in de winter een hoge dosis slikte, kun je nu vaak terug naar een lage onderhoudsdosis of zelfs even stoppen.
- Strategie: Kijk naar het weer. Zit je veel binnen? Slik dan 1000 IE per dag. Ben je elke dag in de tuin of op het terras? Stop dan even met slikken.
- Combineer: Vitamine D3 werkt het beste samen met Vitamine K2. K2 zorgt dat het calcium in je bloed naar je botten gaat en niet in je aderen belandt. Veel merken (zoals Vitakruid) hebben combi-capsules.
- Prijsindicatie: Een pot Vitakruid Vitamine D3 + K2 (60 caps) ligt rond de €14,-. Bij dagelijks gebruik in de zomer ben je dus zo'n €0,23 per dag kwijt.
De smeerbare variant: Druppels
Niet iedereen houdt van pillen. Slikken is niet altijd makkelijk.
Druppels zijn een uitkomst. Je kunt ze door je eten doen of rechtstreeks in je mond.
Het voordeel is dat je de dosering heel precies kunt instellen. Geen pilletje doorslikken, maar druppelen tot je de juiste hoeveelheid hebt. Bij merken zoals Solgar of Bonusan koop je een flesje van 10 ml met ongeveer 200 druppels.
Een druppel bevat vaak 25 mcg (1000 IE). Je kunt dus zelf spelen. In de winter draai je aan de knop: 3 druppels is 3000 IE. In de zomer draai je hem dicht: 1 druppel of soms niets.
Een flesje druppels is vaak iets duurder in aanschaf (rond de €18,-), maar gaat heel lang mee.
Als je in de zomer stopt, gaat het flesje langer mee dan een jaar. Het is een heel flexibel systeem voor mensen die hun inname echt willen afstemmen op de seizoenen.
Praktische tips voor de beste opname
Het heeft geen zin om een duur supplement te slikken als je lichaam het niet opneemt. Vitamine D3 is een vetoplosbare vitamine, daarom kun je vitamine D en omega-3 combineren voor een optimale absorptie.
Dat betekent: zonder vet, geen opname. Stop dus niet zomaar een pil in je mond bij een droge boterham. Je plast het anders gewoon weer uit.
- Eet er vet bij: Neem je supplement bij een maaltijd die vet bevat. Denk aan avocado, noten, olijfolie of gewoon een boterham met roomboter.
- Magnesium is je maatje: Vitamine D3 verbruik magnesium om zijn werk te doen. Als je hoge doseringen slikt, zorg dan dat je voldoende magnesium binnenkrijgt (bijvoorbeeld Magnesium Bisglycinaat van Vitakruid). Zonder magnesium kun je een tekort aan magnesium krijgen, met krampen als gevolg.
- Meet het eens: Twijfel je over je dosis? Laat je bloedwaarden (25-OH-D) testen via de huisarts of een particulier lab. Dan weet je precies of je in de winter te laag zit of in de zomer te hoog.
Door slim om te gaan met de seizoenen, je dosis aan te passen en te letten op de combinatie met vet en magnesium, haal je het maximale uit je supplementen.
Zo blijf je het hele jaar door in balans, zonder onnodig geld uit te geven of te veel te slikken.